Дневник тренировок в тренажерном зале образец. Личный опыт: выбираем лучшее приложение для ведения дневника тренировок

Дневник тренировок даёт множество преимуществ. Во-первых, вы всегда знаете, что вам нужно делать и какая тренировка запланирована на сегодня. Во-вторых, можно отслеживать свои результаты и осознанно увеличивать нагрузки. В-третьих, постоянный прогресс. Так как вы знаете, какой объем тренировок был раньше, вы можете варьировать и менять их, отталкиваясь от прошлого опыта.

Многие «качки» ходят в спортзал с блокнотом и ручкой. Это неплохой вариант, но иметь приложение в смартфоне всё же гораздо удобнее. Вот лучшие приложения для iOS и Android, которые мы смогли найти.

Jefit ()

Jefit - это самый популярный и, пожалуй, функциональный дневник тренировок. Приложение позволяет не только отслеживать свои результаты и тренировки, но также имеет огромную базу тренировочных программ. Их можно найти на сайте приложения, оценить и в один клик добавить в приложение, чтобы начать тренироваться.

В Jefit очень большая база упражнений. Это полезно, когда вы не знаете технику выполнения, её без проблем можно глянуть в приложении. Jefit есть как в бесплатной версии с ограничениями, так и в платной.

Gym Hero Pro

Gym Hero тоже есть в платной и бесплатной версии. Я намеренно рекомендую сразу покупать про-версию, так как бесплатная содержит огромное количество встроенных покупок, сумма которых почему-то гораздо больше, чем стоимость платной версии приложения. В Gym Hero есть все необходимые инструменты для отслеживания тренировочного процесса. Также здесь есть таймер для растяжек и синхронизация с iCloud.

FitNotes

FitNotes - это бесплатное приложение для Android. Несмотря на бесплатность, FitNotes очень функционален. Здесь огромная база упражнений и тренировок, таймер для отдыха, календарь со статистикой и резервное копирование ваших результатов в облако. У приложения положительные оценки и приятный внешний вид.

Redy Gym Log

Еще один бесплатный дневник тренировок для Android. Есть возможность открыть дополнительные функции с помощью встроенных покупок. Бесплатно же доступен дневник тренировок, таймер и список упражнений. Всё это без рекламы и с приятным внешним видом. Про-версия докупается внутри за $0,99.

Gorilla Workout

Я долго думал включать или не включать это приложение в подборку. Несмотря на то, что оно отличается от остальных, возможно, Gorilla Workout понравится вам даже больше. Это сборник необычных упражнений с собственным весом. Упражнения поделены на четыре уровня сложности и к каждому упражнению есть видео с демонстрацией.

Fitness Buddy

Отличный дневник тренировок с огромной базой упражнений. Всего их около тысячи и к каждому упражнению есть видео с правильным выполнением. К сожалению, для доступа к базе видео недостаточно лишь купить приложение, нужно также оформить премиум-подписку.

Наверно обращали внимание, что есть люди, которые ходят в тренажёрный зал с тетрадью или дневником и постоянно кропотливо что-то записывают и высчитывают, их меньшинство, но именно этот небольшой % парней и девчонок делают правильно.

К примеру: ваша мечта взять на бицепс 60кг. на 8 повторений, вы ходите и качаете его постоянно, и всё думаете и думаете, скоро бицуха будет огромной, а штанга в 60 кг. будет как пушинка в руках.

Но вот не задача, вес никак не поддаётся, при чём на 5-ой тренировке уже и не вспомните какой именно вес брали на первой, а как проходил рост отягощений?, было 4 или 5 подходов? в голове всё перепуталось и забылось.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта в тренировках, от этого зависит конечный успех.

Прогрессия наблюдается в виде:

→ увеличения тренировочных весов;
→ роста количества повторений;
→ уменьшения отдыха между подходами;
→ увеличением количеством подходов;
→ использования , и т.д.

Масса и сила будет расти от периодического повышения - это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц??? Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.

Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия , чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:

Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!

Дневник тренировок образец

Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!

1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры , после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.

2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.

Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю. Через дробь 12/40, 10 - это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх , быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста - застой в развитии мускулатуры.

Если Вами было принято решение серьезно заниматься спортом или тренировки используются в качестве средства борьбы с лишним весом, необходимо следить за происходящими изменениями в организме. И главным помощником в этом станет специальный дневник тренировок, который можно легко вести самостоятельно.

Дневник тренировок является не только удобным, но и самым простым средством, чтобы не только запомнить свои достижения, но и изменить нагрузки для получения лучшего результата.

Как вести дневник тренировок?

Конечно, во время занятий вполне возможно свои достижения запомнить - какой именно вес удалось поднять, сколько было выполнено повторений каждого упражнения, свой первоначальный вес и т.д. Однако буквально спустя пару тренировок эти все цифры и данные начинают постепенно забываться и со временем совсем стираются из памяти.

Для того чтобы избежать этого рекомендуется вести специальный дневник тренировок, благодаря которому можно будет легко наблюдать за всеми своими достижениями. К тому же, только наглядный пример достигнутого результата является самой главной мотивацией, чтобы не сбиться с намеченного пути.

Именно благодаря постоянному ведению дневника тренировок становится возможным следить за изменением собственного веса, силы и объемов тела. Следовательно, будет контролироваться количество выполняемых подходов, а также вес, используемый во время тренировок.

Каждый начинающий и опытный спортсмен знает о том, насколько важное значение имеет именно изменение нагрузок, т. к. тело способно привыкать к постоянному напряжению, в результате чего не будет заметным прогресс, от тренировок не удастся получить желаемого эффекта.

Можно вести не только простой дневник тренировок, но и электронный, который также помогает отслеживать достигнутые результаты и ставить перед собой определенные цели, добиться которых можно будет значительно легче. Самое главное - не забывать про свой дневник и после каждой тренировки вносить в него определенные данные.

Образец спортивного дневника

Вести дневник тренировок могут как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и новички.

К примеру, если такой дневник решила завести девушка и поставила перед собой цель не только сбросить несколько лишних килограммов, но и привести в порядок фигуру, подтянуть все мышцы, тогда его надо вести следующим образом:

1. Сначала записывается дата, затем неделя проводимых тренировок (стоит придерживаться следующего совета - если тренировки проводятся в спортивном зале, тогда на каждой 10-ой неделе надо делать небольшой перерыв, т. к. мышцы должны иметь возможность немного отдохнуть);
2. В обязательном порядке записывается первоначальный вес, а также объем талии и груди, бедер, обхват бедра, и конечно, др. параметры, которые имеют значение (эти данные определяются с учетом поставленных целей);
3. Вес используемых гантелей (во время каждой тренировки) - этот показатель имеет значение, т. к. постепенно нагрузки должны увеличиваться;
4. Количество выполняемых повторов каждых упражнений, направленных на проработку определенной области;
5. Важно сделать пометку о проведенной разминке, и конечно, растяжке.

Также полезно будет в дневнике отметить свое самочувствие, как до начала тренировки, так и после ее завершения. В конце надо будет оценить прошедшее занятие - можно использовать как 5-ти, так и 10-ти бальную систему оценивания.

Стоит помнить и о том, что при условии ведения дневника, если занятия проходят в спортивном зале, необходимо будет записывать и тренажеры, на которых Вы занимались. Если Вы занимались дома, нужно записывать все выполняемые упражнения, а также количество сделанных подходов и повторов.

Благодаря регулярной и правильной фиксации своих показателей можно отслеживать достигнутые результаты. Также появляется возможность рассчитать нагрузку, которая понадобится для следующих занятий.

Дневник тренировок и питания: принципы составления

Отдельным пунктом должны быть заметки про собственное самочувствие. Принято считать его по умолчанию нормальным, но в то же время, между проводимыми тренировками необходимо стараться постоянно отслеживать свое состояние с учетом определенных параметров (стоит указать, если один из них окажется не в норме).

Это и состояние общего самочувствия, характер сна, после проводимых тренировок, свой аппетит, желание проводить следующие тренировки, уровень работоспособности, и конечно, отсутствие либо наличие в проработанных мышцах боли.

Однако важно помнить, что все показатели, по вышеперечисленным параметрам, будут носить субъективный характер. Но в то же время их будет вполне достаточно, чтобы установить слишком большую либо очень низкую нагрузку. При условии, что эти данные будут находиться в норме, рекомендуется хотя бы 1 день посвятить полноценному отдыху, ведь благодаря этому организм сможет восстановить все потраченные силы и снова появится желание проводить тренировки.

Дневник тренировок является действительно универсальным средством, ведь он предоставляет уникальную возможность следить и за собственным рационом питания . Как известно, без соблюдения специальных диет, добиться поставленного результата путем изнурительных тренировок будет очень тяжело.

На сегодняшний день существует много мнений о правильном питании, но в то же время не обязательно соблюдать какие-то строгие диеты. Дело в том, что будет достаточно просто правильно составить рацион, учитывая особенности собственного организма, а также рекомендации врача, и конечно, тренера. Не стоит забывать и о том, какая цель преследуется во время занятий - к примеру, чтобы нарастить мышечную массу, нужен один рацион, а для борьбы с лишним весом совсем др., ведь тогда он должен быть не только низкокалорийным, но и сбалансированным.

Врач-диетолог либо персональный тренер сможет помочь правильно подобрать программу питания, при этом будет проведена количественная и качественная оценка привычного рациона (возможно, окажется достаточным только слегка его подкорректировать).

Чтобы добиться поставленной цели в спортивном зале, рекомендуется воспользоваться услугами профессионального тренера, т. к. самостоятельно это сделать не всегда получается. К тому же, таким образом можно будет легко избежать довольно большого количества нежелательных последствий и проблем. Именно персональный тренер сможет подобрать правильную программу занятий, для проработки проблемных областей либо развития мышц.

Довольно часто встречаются случаи, когда проводя тренировки, на протяжении длительного времени просто не появляется никаких сдвигов. Такое явление напрямую связано с тем, что начинающие спортсмены пренебрегают рекомендациями опытных тренеров и считают, что смогут и самостоятельно добиться поставленных целей.

Конечно, услуги персонального тренера не самое дешевое удовольствие, поэтому далеко не все могут его себе позволить. В этом случае можно воспользоваться др. вариантом - достаточно будет 1 раз в несколько недель обращаться к тренеру за консультацией. Таким образом он сможет не только составить программу занятий на предстоящую неделю, но и помочь исправить сделанные ошибки.

Чтобы проводимые тренировки были не только эффективными, но и безопасными, необходимо перед началом занятий пройти консультацию у врача, т. к. могут быть противопоказания к определенной группе упражнений. С учетом показаний собственного здоровья, а также данных проведенного осмотра (определяется уровень работоспособности, в каком состоянии находятся такие физические качества, как сила, гибкость, выносливость и др.), врач сможет дать рекомендации о том, какие разрешены физические нагрузки.

Любые занятия спортом имеют конечную цель, а ее достижение зависит от того, насколько последовательным является движение к ней. Оценивать результаты проведенной работы можно только тогда, когда есть точные сведения о том, как эта работа выполнялась, и есть возможность проследить эволюцию собственного тела. Человек не всегда способен смотреть в перспективу и представлять себе, ради чего он прикладывает столько усилий, часто сверх своих способностей.

Наличие дневника тренировок позволит вам не только точно расписать занятия и неукоснительно следовать поставленному плану, но и регистрировать изменения, которые происходят в организме, будь то , его набор или увеличение с каждым разом количества километров, преодоленных .

Видимые закономерности развития и результат усилий прибавляют уверенности в себе и нередко способствуют увеличению качества дальнейших тренировок. Тренировочные дневники используют все — от начинающих спортсменов до профессионалов и тех, кто пришел в спортзал только ради физической формы и корректировки своего тела. Запись схем тренировок и ее результатов дает также возможность избежать , если некоторые упражнения были подобраны неправильно. Анализ дневника позволит вычислить такие упражнения и откорректировать занятия.

Беговой журнал: составляющие

Дневник для бега нужен только тем, кто планирует улучшать свои данные в этом виде спорта. Если человек отправляется на пробежку с единственной целью — немного размяться, то дневник будет для него бесполезной тратой времени. Но если вы настроены на прогресс , стоит обзавестись таким журналом.

Благодаря дневнику можно не только проследить хронологию развития, но и отобрать именно те виды бега , которые лучше всего стимулируют ваше развитие. Беговой дневник состоит из таких параметров:

• дата (в будущем это поможет вам группировать результаты по времени, которое потребовалось на их достижение);
• время (тренировки желательно проводить в одно и то же время — так организм быстрее настроится на перманентную физическую нагрузку);
• (здесь нужно указывать расстояние, которое было преодолено в качестве подготовки к основному занятию);
• основная тренировка (здесь необходимо указать типы работы, которые были выполнены во время занятия, например, );
• дистанция (укажите расстояние, преодоленное в каждом отдельном подходе или количество подходов);
• итог (укажите время преодоления расстояния в каждом отдельно взятом подходе или суммарно за все время тренировки);
• общая дистанция (укажите количество километров, пройденных за все время тренировки, вместе с километрами, пройденными во время отдыха).

При необходимости, можно отражать в дневнике и дополнительные параметры:

• расстояние, пройденное за определенное время — темп;
• скорость бега;
• давление (этот параметр нужно замерять в спокойном состоянии перед тренировкой, во время нее и после; также можно указать, сколько времени требуется организму на восстановление давления до спокойного состояния);
• упражнения, не включенные в программу бега ( , отжимания, приседания).

Дополнять основные записи стоит комментариями. Они включают записи о состоянии здоровья, наличии хронических болезней, травмах, количестве сна, силе нагрузки на работе и всем том, что может повлиять на успешную тренировку. Возможно, именно эти дополнения позволят вам понять, что не подходит вашему организму, если на тренировке вы начинаете терять работоспособность.

Онлайн-дневники тренировок

Бумажная версия дневника всегда находится под рукой, но записывать все результаты и производить самостоятельные подсчеты занимает много времени , да и разобраться в хаотичных подсчетах бывает трудно. Если вы не хотите возиться с бумажной работой, то хорошим решением для вас станут онлайн-дневники тренировок, которые доступны с любого устройства, если есть подключение к вай-фаю или сотовой сети.

Онлайн-дневники удобны тем, что имеют множество функций и самостоятельно проводят анализ данных , выдавая вам конечный результат. Некоторые варианты дневников могут даже выполнять функцию личного тренера, подсказывая, какие были задействованы на данной тренировке, каким нужно предоставить больше нагрузки, а какие вообще освободить от нее.

В интерфейсе онлайн-дневников можно выбрать и программу тренировок , сверяясь с ней в процессе занятия, либо же составить эту программу самостоятельно. Также есть функция рекомендаций по здоровью, согласно которой, основываясь на введенных данных, дневник показывает статьи, касающиеся состояния вашего здоровья, например, как после интенсивного занятия или какое можно и нужно пить на тренировке.

Создать дневник можно и на ПК, пользуясь таблицами Excel. Этот вариант не дает особенных преимуществ перед бумажными дневниками, и используется чаще всего в том случае, если количество данных не требует более тщательного анализа с помощью специальных программ.
Важно учесть следующие нюансы:

• Вести дневник нужно регулярно, постоянно дополняя его новыми данными и анализируя их. Конечно же, если вы предпочли онлайн-журнал, программа сделает это за вас, но ни один из существующих дневников еще не стал полностью автономным, что обязывает в любом случае вводить или корректировать данные. Даже если остальную работу журнал выполнит самостоятельно.
• Следовать рекомендациям журнала или тренера на основе журнала обязательно, поскольку только так можно добиться действительно существенных результатов.
• Если вы ведете бумажный дневник — обязательно берите его на занятия (при занятиях в зале) и вписывайте данные прямо во время тренировки, потому что, скорее всего, через полчаса вы забудете о количестве подходов или весе, с которым выполняли упражнение.

Мобильные приложения для тренировок

Самым удобным способом проследить за переменами в своем организме остаются оффлайн приложения для занятий. Их принцип действия аналогичен онлайн-дневнику, с той только разницей, что для фиксации данных не обязательно выходить в сеть. Сейчас такие под все операционные системы. Для iOS и Android существует несколько популярных программ:

• Jefit дает пользователям доступ к неограниченной базе тренировочных упражнений и специальных программ, которые фактически заменяют спортсмену личного тренера. Любой набор легко скачивается из сети и доступен оффлайн.
• Приложение Gym Hero позволяет синхронизировать данные с iCloud, то есть, при наличии «умных» часов или фитнес-трекера, можно автоматически отслеживать пульс и прочие параметры во время тренировки.
• Бесплатное приложение FitNotes также обладает достаточно обширным функционалом и возможностью создания резервной копии данных в случае утери или поломки телефона.

Однако многие приложения для тренировок с еще более широким функционалом и приятным интерфейсом платные как в AppStore, так и в GooglePlay, что делает их гораздо менее популярными среди пользователей.

Видео. Дневник беговых тренировок

Дневник тренировок нужен атлету, чтобы отслеживать наличие прогресса или застоя в занятиях и оперативно устранять ошибки в тренировочном плане, если в этом есть необходимость. Ежедневные записи о проделанной работе делают процесс тренировок максимально контролируемым и эффективным.

Если поклонник ЗОЖ ведет тренировочный дневник, его взаимодействие с инструктором становится более конструктивным. Чем больше информации предоставить тренеру, тем более точные рекомендации он даст спортсмену. Просмотрев записи атлета, инструктор получает полную картину его работы в спортзале. Он может оценить всю динамику спортивного прогресса – от первого тренировочного дня до последнего.

Анализировать свои результаты можно самостоятельно. Тетрадь для тренировок наглядно демонстрирует, какой эффект получен от конкретных упражнений, приемов и методов, есть ли прогресс в нагрузках, и насколько выросли показатели (мышечный объем, выносливость, сила) за определенный промежуток времени.

Дневник тренировки в зале для многих поклонников ЗОЖ служит дополнительной мотивацией – приятно видеть свои явные, зафиксированные на бумаге, успехи и достижения. Систематически делая записи в дневнике, атлет становится более дисциплинированным. Документированный подход к занятиям заставляет спортсмена ответственней относиться к тренировкам.

В какой форме вести дневник?

Сегодня, когда фитнес столь популярен, в интернете можно найти всевозможные шаблоны тренировочных дневников. Они представляют собой разграфленные страницы, разбитые на строки и столбцы. В дневник записывают информацию о длительности тренировки, видах упражнений, весе отягощений, количестве подходов и повторов. В таблицу заносят результаты замеров параметров тела и выставляют оценку свой работе.

Можно использовать альтернативный вариант бумажного блокнота – электронную форму дневника. Приложение устанавливают на телефон, планшет или ПК. Одновременно с тренировочной тетрадью стоит завести дневник питания с фиксацией количества потребленных жиров, белков, углеводов, расчетом калорий и т. д.

В дневнике для тренировок желательно делать пометки о самочувствии, причем оценку своего состояния нужно давать как по окончании всего тренинга, так и после каждого упражнения. Это позволит вовремя выявить негативную реакцию организма на конкретные виды нагрузок. Возможно, понадобится обратится за консультацией к врачу.

Для спортсмена важнейшим параметром является вес тела. Ежедневные записи позволяют отслеживать его динамику. Взвешиваются до и после тренинга. Измерять можно также объем бицепса, талии и других частей тела. Но чересчур усердствовать тоже не стоит. Большинству атлетов нет необходимости заносить в дневник абсолютно все оценочное параметры, нужно сосредоточиться на самых ключевых из них.