Varför träning hjälper till att lindra stress. Varför lindrar träning stress?

Stress förstås som kroppens reaktion på en stark, ovanlig, obekant påverkan från den yttre miljön. Den fysiologiska reaktionen på stress i kroppen är densamma, oberoende av händelsens känslomässiga färg, positiv eller negativ. Således kan stress till och med orsaka en trevlig, men stark känslomässig chock. Och vice versa - en obehaglig händelse som har blivit vana slutar att provocera fram stress.

En persons stressreaktion utspelar sig på fysiologiska, psykologiska och beteendemässiga nivåer. Studier som undersöker stressens effekter på kroppen har visat att träning har en positiv effekt på alla dessa nivåer och hjälper en person att hantera stress.

Varför hjälper idrott att lindra stress?

I processen av evolutionär utveckling har människor utvecklat vissa beteendemodeller för att reagera på stress. Den fysiologiska reaktionen, främst frisättningen av adrenalin i blodet, förbereder en person att fly eller slåss.

Men i moderna, civiliserade levnadsförhållanden kan kroppen inte riktigt använda den energi som frigörs till följd av fysiologiska förändringar, avsedda för flykt eller attack. Detta ökar graden av trötthet och slitage. Sportaktiviteter låter dig konstruktivt och målmedvetet använda denna energi och skydda kroppen från utmattning. Det är därför, ur en fysiologisk synvinkel, sport spelar en viktig roll för att övervinna stress, hjälper till att rikta energi i en användbar riktning och använda den på ett säkert sätt.

Dessutom, på fysiologisk nivå, inträffar följande:

• Produktion av endorfiner; När en person upplever stress ökar nivån av kortisol, stresshormonet, och det råder brist på endorfiner, glädjehormonerna som bildas vid idrott.
• Mättnad av organ och vävnader med syre.
• Reglering av blodsockernivåer (glukos).

Samtidigt, på en psykologisk nivå, under stress, kan en person känna besvikelse, irritation, skuld, skam, apati, hopplöshet och ensamhet. Det finns en störning i beteendet på grund av att oförutsedda och ovanliga omständigheter inträffar, och personen försöker intuitivt återgå till sina vanliga beteenden.

Oftast blir dessa metoder skadliga och självdestruktiva vanor - rökning, dricka alkohol, visa impulsivitet och aggressivitet. En person kan börja äta för mycket utan att känna sig hungrig, utan helt enkelt för att lugna ner sig eller utföra vanliga handlingar, men olämpliga och värdelösa under de givna omständigheterna. Därför, på ett psykologiskt och beteendemässigt plan, är sport fördelaktigt och kan bidra till:

• Organisera och effektivisera aktiviteter, sätta ordning på handlingar och tankar.
• Att få en känsla av kontroll över situationen, en brist som en person upplever under tider av stress.
• Öka självkänsla och självförtroende. Att spela sport kan ge glädje och tillfredsställelse från att uppnå även små resultat.
• Framväxten av mål och motivation, att bli av med hopplöshet, passivitet och vägran att göra aktivitet.
• Distraktion från negativa tankar. Fysiologiska förändringar som sker under stress kräver tid att stabilisera sig. Under denna period är all måttlig fysisk aktivitet fördelaktigt för en persons psykologiska tillstånd, eftersom det tillåter honom att överleva negativa känslor utan att fokusera på störande och försvagande tankar.

Vilka sporter är bra mot stress?

Nästan vilken sport som helst kan användas som ett sätt att bekämpa stress. Det är viktigt att ta hänsyn till en persons fysiska förmågor, preferenser och intressen.

Det är nödvändigt att korrekt reglera belastningen för att inte överbelasta kroppen. Efter träning måste en person fortfarande ha styrka, han måste känna en våg av kraft och inte utmattning.

Att återuppta tidigare intressen eller hobbies – löpning, tävlingspromenad, spela tennis, simning – kan ha en positiv effekt på självkänslan. En person kan välja en redan bekant sport eller fysisk aktivitet, eller prova något nytt, till exempel yoga, cykling, morgonträning.

Vattenbehandlingar och aktiviteter frisk luft har en positiv effekt på både kropp och humör. Gruppidrotter eller lagidrotter ger en känsla av samhörighet, tillhörighet, stöd och självförtroende.

Viktiga regler för att idrotta under stress

För att hantera stress genom träning finns det därför flera punkter att tänka på:

• måttlig belastning för att inte överbelasta kroppen till utmattning;
• börja lektionen med en allmän fysisk uppvärmning av lederna för att förhindra skador;
• korrekt bedöma dina fysiska förmågor och sätta upp uppnåbara mål, vilket gör att du kan öka din självkänsla och få tillfredsställelse från resultatet;
• fokusera på processen, till exempel övervaka din andning, spänning och muskelfunktion, vilket gör att du kan fly från negativa tankar och upplevelser;
• engagera sig både individuellt och i grupp för att kunna känna stöd och tillhörighet;
• utesluta hasardspel och aggressiva sporter som innehåller en konkurrensaspekt.

"När de säger till mig att jag är glad, föreställer de sig inte ens hur hårt jag jobbar för det!" Hur du känner beror bara på dig. Den här historien bevisar att en person själv är ansvarig för vad som händer honom. Flickan, som led av kronisk depression, insåg plötsligt att detta inte längre var möjligt. Hon försökte begå självmord - utan framgång, lyckligtvis för henne.

Efter sjukhusvistelse och en behandlingskur på sjukhuset bestämde sig Claire för att ta det lugnt förändra livet och ta kontroll över depression. Denna psykiska störning beskrevs av Hippokrates och betonade att depression kan behandlas med vattenprocedurer, fysisk aktivitet och reglering av sömncykler. Mycket har förändrats sedan urminnes tider, men grunderna förblir desamma - en hälsosam, ordnad livsstil leder till lindring från depression.

Sport och stress

Claire kunde hantera sin depression genom sport. När hon fortsätter att studera värderar hon sig själv och sitt liv mer och mer, lär sig att uppfatta alla händelser positivt och lider inte längre av långvarig depression. Detta perfekt lösning för alla som känner att deras nerver uppenbarligen inte är i ordning. Sportaktiviteteråterför harmoni till nervsystemets funktion, detta är sant.

Träna din kropp, och du kommer att bli en spänstig och stark person med en enorm resurs av lycka och vital energi. Låter det lockande, eller hur? Berätta för dina vänner historien om den här tjejen - depression kan botas genom sport!

Stress är en fysiologisk reaktion av kroppen på yttre påverkan som stör dess egen självreglering (homeostas). Stressreaktioner hjälper oss att överleva farliga situationer, hantera yttre faror, få hjärnan och kroppen att arbeta snabbare, i vissa fall - motivera, gör att du kan känna livets fullhet.

Men om en person är stressad, orolig och nervös under lång tid, blir ett sådant oroligt tillstånd redan ett hot mot hälsan. Stress börjar komma i vägen Vardagsliv, olika ångestsjukdomar dyker upp - och dessa är redan kroniska sjukdomar.

Det är därför det är så viktigt att hitta ett sätt att frigöra sig från stress. Det är värt att notera att detta fenomen har studerats ganska väl av forskare, och det finns många sådana sätt att bli av med överspänning.

En av de enklaste är fysisk aktivitet: experter bekräftar att vissa enkla kan lindra spänningar och eliminera många problem.

Enkla och effektiva sätt att lindra stress

Hur väl en person klarar av negativa effekter beror på hans hälsa, temperament, personlighet och andra faktorer.

Alla människor upplever stressiga situationer olika. Men för var och en av oss att normalisera känslomässigt tillstånd Det enklaste sättet är att använda din favoritsport. Eller bara fysisk aktivitet. Det viktigaste är att välja en typ av aktivitet som ger nöje.

Effektiviteten av ett sådant enkelt botemedel är lätt att förklara.

• hjälpa till att distrahera dig själv;
• koppla av;
• förbättra hälsan;
• förbättra utseendet;
• hjälpa till att minska produktionen av stresshormoner;
• under sportaktiviteter lyckohormoner produceras, vilket snabbt leder till en märkbar förbättring av humöret.

Vissa typer av träning hjälper till att lindra stress snabbare och lättare. Att spela volleyboll, basket, fotboll och simning är ett bra sätt att bli av med onödiga orsakslösa bekymmer.

Men inte alla och inte alltid har möjlighet att välja denna typ av verksamhet. Men vem som helst har råd att gå till ett gym för att träna yoga - lyckligtvis tillåter öppettiderna för sådana institutioner dig vanligtvis att välja den mest bekväma tiden.

Så, de tre bästa bekväma stressavlastarna.

Andningen är det viktigaste fysiologisk process, som en persons välbefinnande och känslomässiga tillstånd till stor del beror på.

Våra intermittenta grunda inandningar/utandningar är vanliga följeslagare av stress. Det är andningsövningar som bäst hjälper till att lugna ner sig, lindra spänningar, slappna av och normalisera hjärtslag och blodtryck.

Det speciella med effektiva andningstekniker är att det är tillgängligt för absolut alla.

I ett tillstånd av stark emotionell stress är yoga ett bra sätt att lugna ner sig. Att utföra avslappnande asanas gör det möjligt att lindra muskelspänningar, ställa in ett positivt humör och muntra upp.

Det orsakar inte svår muskelsmärta - tvärtom, böjning, stretching och alla andra övningar syftar till att lära sig att slappna av musklerna.

Yogautövare försöker inte bara minska spänningar i kroppen, utan också rena sinnet och tankarna - detta hjälper också till att lindra stress, ångest, lugnar, ger en känsla inre styrka och sinnesfrid.

Regelbunden träning ökar stressmotståndet avsevärt och lindrar vardagens irritabilitet och ångest.

Även en kort löptur ger en kraftfull frisättning av endorfiner. Alla negativa tankar lämnar huvudet, personen blir befriad. Medan du springer har du tid att återställa ditt psyke och lindra nervös stress.

Kroppen på en löpande person är mättad med syre, hans muskler tränas och uthålligheten ökar.

De låter dig hålla dig i form, tränade människor tenderar att lättare se på små dagliga problem, de byter snabbare från en aktivitet till en annan, de älskar och värdesätter sig själva mer.

Användbara råd från experter: om du har möjlighet att springa barfota bör du definitivt använda den. Faktum är att när man springer barfota omfördelas slagbelastningen på ett speciellt sätt: landningen är inte på hälen, utan på framfoten, följaktligen belastas fotens muskler, och ben och leder är mindre i riskzonen av skada.

Om du akut behöver få ordning på dig själv hjälper en av de enkla övningarna. Du kan välja vad som är lättast att göra under specifika förhållanden och vad som motsvarar dina fysiska förmågor.

Övning nr 1

• Det är nödvändigt att ligga på rygg på en plan yta, medan dina armar ska vara placerade längs din kropp;
• höj benen och försök att röra vid golvet bakom huvudet med tårna;
• stanna i denna position i två till tre minuter.

• Du måste stå rakt med fötterna axelbrett isär, slappna av, blunda - i cirka 30 sekunder;
• sedan ta flera djupa andetag och utandningar, så att i andningscykeln;
• gör sedan minst 20 hopp på plats under hoppet, du måste lyfta upp armarna.

Övning #3

• Du ska stå rakt, lyfta upp armarna, hålla huvudet rakt;
• spänn alla dina muskler, börja med fingrarna och rör dig ner till fötterna;
• slappna av musklerna, rör dig i omvänd ordning: först benen, sedan magen, ryggen, axlarna, armarna. Upprepa flera gånger.

• Ligg på magen, lyft huvudet från golvet, böj knäna;
• ta tag i benen med händerna, känn;
• Du måste stanna i denna position i ett par minuter, utan att tappa andan jämnt och djupt.

Övning #5

• Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet;
• höja vänster ben, böjd vid knäet, och med en lutning, nå vänster knä med höger armbåge;

Människor som tränar regelbundet kommer förmodligen att berätta att de mår bra både fysiskt och känslomässigt. Detta beror på att hjärnan under träning producerar signalsubstanser som ansvarar för bra humör och minska nivån av hormonet kortisol i blodet.

Så här fungerar de motion:

1. Träning minskar ångest. Forskare har funnit att efter att ha utfört en uppsättning föreskrivna övningar, minskar den elektriska aktiviteten i musklerna. Folk blir lugnare.
2. Träning hjälper dig att slappna av. Ett träningspass lindrar stress i 90–120 minuter. Vissa kallar det eufori efter träning eller endorfinrespons. Men inte bara endorfiner, utan även många andra signalsubstanser kommer att vara skyldiga till att du kommer att slappna av och ditt humör förbättras.
3. Träning förbättrar självkänslan. Försök komma ihåg hur du mådde efter träningen. Vanligtvis efter lektionerna berömmer vi oss själva för det arbete vi har gjort och för att vi inte är lata och går till gymmet. Och din stressnivå sjunker.
4. Träning förbättrar aptiten och matkvaliteten. Människor som tränar regelbundet tenderar att äta mer och har en förkärlek för hälsosam mat. Bra kost hjälper kroppen att framgångsrikt hantera stress och dess konsekvenser.

Så vi är återigen övertygade om att regelbunden fysisk aktivitet förbättrar humöret och hjälper till att bekämpa stress. Och ja, för att dra nytta av det behöver du inte spendera mycket tid och ansträngning. Vi har hittat de enklaste alternativen för dig.

1. Lätt aerob träning. Försök att ägna dem 20 minuter om dagen. Gå en rask promenad under lunchrast, gå ut med hunden, springa i parken, cykla. Det finns många alternativ, och de flesta av dem kräver inte att du har någon speciell utrustning eller går till gymmet.
2. Yoga, meditation, stretching, Pilates och så vidare. Yoga använder många muskler samtidigt, vilket gör att de antingen slappnar av eller spänner sig. Senare forskning har visat att när muskler ständigt drar ihop sig och slappnar av skickas en signal till hjärnan om att det är dags att släppa ut vissa signalsubstanser. Och de hjälper dig att lugna ner dig och bli mer uppmärksam.
3. Fritid: tennis, squash, badminton, basket, fotboll och så vidare. Alla dessa hjälper vår kropp att bli av med adrenalin och andra stresshormoner.

Och en sista sak. Vi säger ofta att du kan idrotta var som helst, oavsett om det är en lägenhet, ett hotellrum eller ett kontor. Det skulle finnas en önskan. Men om ditt mål är att lindra arbetsrelaterad stress, försök att undvika att träna på kontoret eller företagets gym: det finns för många saker eller människor som distraherar dig.

Du ska kunna vara ensam med dig själv och koppla av. Eller omvänt, om du arbetar ensam, vara omgiven av andra människor.

Annan intressant alternativ. Försök att ta 10 minuters pauser var 1,5 timmes arbete. Gå, gör knäböj - gör vad som helst, sitt bara inte på en stol. Fyra av dessa 10 minuters pauser under arbetsdagen kan likställas med ett lätt 40-minuterspass.

Ta hand om dig själv. Älska dig själv. Och tvinga dig själv att träna, för nu finns det praktiskt taget inga ursäkter kvar. ;)

När känslorna svämmar över dig eller omvänt, du saknar kraften att koncentrera dig, satsa på sport! Träning kan hjälpa till att lindra stress eller öka energinivåerna.

Teoretiker och praktiker har länge bevisat att fysisk aktivitet inte bara förbättrar din figur, utan även påverkar ditt humör och ditt välbefinnande. Kanske har var och en av oss upplevt en metamorfos av humör före och efter sport. Så tvinga dig själv att inte vilja och vara för lat för att gå till gymmet, efter ett intensivt träningspass kan du känna en våg av styrka och till och med eufori! Detta beror på en intensivare produktion av endorfin - lyckohormonet - under aktiv träning. Ur forskarnas synvinkel dikteras denna reaktion av kroppen av behovet av att dränka eventuell smärta. Men träning kan också ha en annan effekt – den har till exempel en lugnande effekt och minskar känslomässig aktivitet. Vissa tekniker hjälper till att förbättra koncentrationen, lindra nervös spänning eller förbättra prestandan. Vi kommer att berätta vilken sport som gör att du kan driva bort ilska utan att skada andra, och vilka övningar som hjälper dig att glömma sömnlöshet.

Stressreducering >>> BOXNING

När känslorna är höga, skynda dig inte att skrika och bryta disken. Det är bättre att hantera stress i ringen: sådan träning hjälper dig att uppnå både fysisk och mental befrielse.

Hur det fungerar?

Den japanska praktiken intressant sätt- de placerar mjuka skyltdockor på kontor (ofta till och med med chefers ansikten), på vilka missnöjda anställda kan ventilera sin ilska. Boxning på gymmet är inte mindre effektivt! I ringen kan du också kasta ut alla dina känslor på ett livlöst föremål utan att skada någon omkring dig (och även dig själv). Tro mig: fullständig entusiasm för processen och tekniken för att göra övningarna kommer att ta över hela din varelse, förskjuta negativa känslor och själva tankarna om källan till stress. Detta är svårt att uppnå på ett löpband eller i Gym när din kropp utför någon handling och dina tankar är upptagna med att lösa ett problem.

Boxning- intensiv träning. Därför är 45 minuter en gång i veckan ganska tillräcklig belastning för en nybörjare. När du har behärskat tekniken, boxas när du behöver lindra stress.

Ökar koncentration >>> ÖVNINGAR

Om du har svårt att engagera dig i mentalt arbete och koncentrera dig på morgonen, testa styrketräning i början av dagen. Hantelpressar - mer effektiv metod muntra upp dig än en kopp kaffe. Styrketräning aktiverar hjärnans kognitiva funktion, som ansvarar för att planera, organisera och fokusera uppgifter.

Hur det fungerar?

Forskare har ännu inte helt fastställt de verkliga orsakerna till beroendet av ökad koncentration efter att ha arbetat på viktmaskiner. Huvudversionen är dock styrketräningsteknik: långsamma, repetitiva övningar kräver fokus. Genom att göra dem tränar du just den del av hjärnan som ansvarar för koncentrationen.

Hur ofta ska du träna?

En timmes styrketräning en eller två gånger i veckan ger märkbara positiva resultat. Men om du är ny på att träna med maskiner och vikter, börja med 20 minuters träning två gånger i veckan.

Sov bättre >>> PILATES

Om du lider av sömnlöshet, och några minuter inte ger dig den önskade glömskan, prova Pilates. Deltagare i ett nyligen genomfört experiment i Brasilien registrerade förbättrad sömn efter att ha ägnat sig åt denna typ av träning.

Pilates är en aktivitet där kropp och själ arbetar nära varandra. Under lektionen fokuseras på andning och tekniken för att utföra övningen, och varje rörelse görs medvetet. Pilates är till viss del en mild meditation, avslappnande och lugnande. nervsystem. Magandning som övas under sådana övningar hjälper till att uppnå mental balans. Du börjar koncentrera dig på vad som händer inuti, och inte omkring dig.

Enligt experter kommer två timmar långa pilateslektioner i veckan i tre veckor att avsevärt förbättra insomningsprocessen och sömnkvaliteten. Dessutom kommer du märkbart att förbättra din kropps konturer.

Mer energi >>> CYKEL

Om du känner en förlust av styrka, sätt dig på en cykel. Bara en halvtimmes cykling och du kommer att känna en våg av energi!

Betydande träning stimulerar produktionen av endorfiner. De fungerar som en mild drog och håller din styrka hög.

Tre cykelturer i veckan i 20 minuter – och på en månad kommer din energinivå att öka med 20 % och minska tröttheten med 65 %.

Bekämpa ångest >>> YOGA OCH MEDITATION

Yoga aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper till att sänka blodtrycket, normalisera hjärtfrekvensen och andningen, vilket främjar lugnet.

Utöva yoga i en och en halv timme, två till tre gånger i veckan. Efter två månader kommer du att känna att dina tankar lugnar ner sig snabbare, och du själv blir mer balanserad.